Thực đơn tăng cân tăng cơ cho nam đơn giản và hiệu quả

14/04/2021 Đăng bởi: Profitness

 

Cũng như các bạn nữ, việc cải thiện cân nặng và vóc dáng là một trong những nhu cầu mà cánh mày râu dành sự quan tâm. Tuy nhiên thể trạng của nam và nữ hoàn toàn khác nhau, chính vì thế thực đơn tăng cân tăng cơ cho nam cũng phức tạp hơn.

I. Calories in và out

1. Calories in và out là gì?

Calories in là lượng calo mỗi người nạp vào trong một ngày thông qua việc ăn uống. Bên cạnh đó, mỗi thực phẩm sẽ có hàm lượng calories khác nhau và cung cấp năng lượng khác nhau. Nếu sử dụng những thực phẩm chứa nhiều calo sẽ giúp cơ thể nạp vào một lượng lớn calo.

Calories out là lượng calo mỗi người tiêu hao trong một ngày. Lượng calo tiêu hao phụ thuộc vào mức độ hoạt động trong ngày của mỗi người, nếu hoạt động nhiều thì sẽ tiêu tốn nhiều calo như vậy lượng calories out ra sẽ thấp hơn.

Vì thế để tạo thực đơn tăng cân tăng cơ thường dựa vào phương pháp tính lượng calories in và out mỗi ngày. Chính là phải kiểm soát lượng calories in phải lớn hơn lượng calories out.

II. Tạo thực đơn tăng cân, tăng cơ cho nam

Lượng calories cần thiết mỗi ngày dành cho nam giới là 2000 – 3000. Tuy nhiên, lượng calories sẽ thay đổi cao hơn hoặc thấp hơn tùy vào người vận động ít hoặc vận động nhiều. Vì vậy, nam giới cần được cung cấp các loại thực phẩm giàu năng lượng, đặc biệt là các thực phẩm giàu protein giúp tăng cân và tạo cơ bắp hiệu quả.

1.Những  thực phẩm nên sử dụng trong thực đơn tăng cân, tăng cơ cho nam

  • Các loại thịt như thịt bò, thịt heo, ức gà,…
  • Trứng gà và các loại cá
  • Bánh mì và các loại ngũ cốc đặc biệt nên sử dụng ngũ cốc vào mỗi buổi sáng.
  • Chất béo tốt có trong các thực phẩm hoặc sử dụng chất béo có nguồn gốc từ thực vật.
  • Rau củ giàu Vitamin và khoáng chất như bắp cải, cà rốt, khoai tây, bí đỏ và các loại rau xanh thông dụng.

Thựcđơn tăng cân tăng cơ cho nam
Thực đơn tăng cân tăng cơ cho nam

Ngoài ra, nên ăn 2 đến 3 bữa phụ trong ngày bằng các bữa ăn đơn giản giàu năng lượng hoặc có thể sử dụng 1 serving Extreme Massive Mass Gainer để tiết kiệm thời gian và bổ sung được protein thông qua các bữa phụ trong ngày.

Tăng lượng tinh bột trong mỗi bữa ăn hàng ngày và chia đều khẩu phần ăn hàng ngày để tránh tình trạng ngấy. Đặc biệt, 3 bữa chính hàng ngày phải cung cấp đủ 4 nhóm chất quan trọng:

  • Tinh bột
  • Đạm
  • Chất béo
  • Vitamin và khoáng chất

2. Thực dơn luyện tập cho nam

Thể trạng của nam và nữ hoàn toàn khác nhau, các mô cơ của nam giới nhiều hơn và cấu tạo bền bỉ hơn chính vì thế nam giới phải tập luyện các bài tập về cơ bắp với tần suất và cường độ cao để các mô cơ hoạt động và đẩy nhanh quá trình tăng cơ. Tuy nhiên, trong những ngày đầu nên luyện tập những bài tập cơ bản và tăng dần theo thời gian với 3 động tác giúp cải thiện cực hiệu quả dành cho nam

1. Hít đất

Với bài tập này mỗi lần 20 cái và thực hiện 4 hiệp sẽ tác động nhóm cơ ngực và tay sau.

Thựcđơn tăng cân tăng cơ cho nam

Hit đất bài tập giúp tăng cơ bắp

 2. Kéo xà rộng tay

Mỗi lần 6 cái, thực hiện 4 hiệp và tăng số lượng động tác mỗi lần tập sẽ tác động vào nhóm cơ tay trước, cơ xô.

a

Các bài tập kéo xà

 3. Body Squat

Tập liên tục 4 hiệp, mỗi hiệp 20 cái sẽ giúp tác động lên nhóm cơ đùi và cơ mông. Mỗi ngày nên dành thời gian từ 60-90 phút mỗi ngày trong phòng gym để có được hiệu quả.

Thựcđơn tăng cân tăng cơ cho nam
Bài tập Squat dành cho nam 

Bên cạnh đó trước khi tập nên sử dụng 1 serving Extreme Massive Mass Gainer để có năng lượng trong quá trình tập luyện. Lưu ý: 4 serving Extreme Massive Mass Gainer mỗi ngày nạp ngay 1300 calories. Vì vậy để cơ thể cải thiện cân năng và vóc dáng hiệu quả nên sử dụng Extreme Massive Mass Gainer vào trong thực đơn tăng cân tăng cơ cho nam nhé!

Để tìm tham khảo các sản phẩm Mass tăng cân cho người gầy vui lòng truy cập website https://profitness.com.vn hoặc liên hệ qua hotline1: 0938138900 và hotline 2: 0917295091 để được tư vấn hỗ trợ miễn phí nhé!

 

 

.

 

 

HỆ THỐNG ĐẠI LÝ

IFITNESS

34 Hoa Hồng, Phường 2, Quận Phú Nhuận,TP.HCM 0772 808 023 8:00 AM - 6:00 PM

MEDICARE

254 Bis Trần Hưng Đạo, Phường Nguyễn Cư Trinh, Quận 1, TP.HCM 028 7308 7318 8:00 AM - 8:00 PM

ELITE FITNESS

Tầng 3 189 Nghi Tâm, Tây Hồ, Hà Nội info@elitefitness.com.vn 9:00 AM - 20:00 PM

ACTIV STORE

Số 30 Ngõ 131 Thái Hà, Quận Đống Đa, Hà Nội Lầu 2,120/4A Trần Quốc Thảo, Quận 3 0908128800 8:00 AM - 22:00 PM

WHEY SHOP

521/36 Cách Mạng Tháng 8 – P.13 – Q.10 0971.33.85.85 8:00 AM - 21:00 PM

GYM STORE

388 Điện Biên Phủ, Phường 17, Quận Bình Thạnh, TP. HCM info@gymstore.vn 8:00 AM - 20:00 PM

CALIFORNIA FITNESS

126 Hùng Vương, P. 12, Q. 5, TP. HCM 1800 6995 8:00 AM - 21:00 PM

WHEY STORE

480 Điện Biên Phủ, P11, Q.10, TP.HCM 097.997.3030 8:00 AM - 21:00 PM
popup

Số lượng:

Tổng tiền: