Cải thiện vóc dáng với thực đơn tăng cân tăng cơ cho nữ

02/04/2021 Đăng bởi: Profitness

 

Để thực đơn tăng cân tăng cơ cho nữ hiệu quả phải tính được lượng calories in và out cũng như kết hợp các phương pháp tập luyện phù hợp để đáp ứng được nhu cầu của phái nữ. Vậy đây chính là một bài viết đáp ứng điều bạn đang trăn trở đấy!

I. Calories in và out

1. Calories in và out là gì?

Calories in là lượng calo mỗi người nạp vào trong một ngày thông qua việc ăn uống. Bên cạnh đó, mỗi thực phẩm sẽ có hàm lượng calories khác nhau và cung cấp năng lượng khác nhau. Nếu sử dụng những thực phẩm chứa nhiều calo sẽ giúp cơ thể nạp vào một lượng lớn calo.

Calories out là lượng calo mỗi người tiêu hao trong một ngày. Lượng calo tiêu hao phụ thuộc vào mức độ hoặt động trong ngày của mỗi người, nếu hoạt động nhiều thì sẽ tiêu tốn nhiều calo như vậy lượng calories out ra sẽ thấp hơn.

Vì thế để tạo thực đơn tăng cân tăng cơ cho nữ thường dựa vào phương pháp tính lượng calories in và out mỗi ngày. Chính là phải kiểm soát lượng calories in phải lớn hơn lượng calories out.

II. Tạo thực đơn tăng cân tăng cơ cho nữ

1.Thực đơn ăn uống

Những bữa ăn giàu dinh dưỡng vô cùng cần thiết trong quá trình cải thiện cân nặng vì thế cần lên thực đơn cụ thể trong ngày, giúp lượng calo in > calo out. Với 3 bữa chính, phải đảm bảo cơ thể nạp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng: Tinh bột, Đạm, Chất béo, Vitamin và khoáng chất.

Bữa sáng:  Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp cho cơ thể rất nhiều năng lượng. Vì thế, tuyệt đối không được bỏ bữa và nên lựa chọn các món có nhiều calo như: cơm, bún, phở, mì, …Ngoài ra, bạn phải đảm bảo thực đơn buổi sáng có đầy đủ 4 nhóm chất quan trọng.


Bữa sáng dinh dưỡng

 

Sau buổi ăn sáng  90 phút cần kèm một buổi ăn phụ có thể là các món ăn nhẹ hoặc nhiều bạn bận rộn với công việc văn phòng có thể thay thế bằng một li Mass Muscle Gainer giàu dinh dưỡng.

Bữa trưa: Đừng quên một bữa ăn dinh dưỡng đủ tiêu chuẩn thực đơn tăng cân, tăng cơ cho nữ không thể thiếu 4 nhóm chất quan trọng. Đặc biệt, để tăng cân hiệu quả cần tăng cường ăn các loại tinh bột có nguồn năng lượng cao như cơm, các loại thức ăn được làm từ gạo và tăng lượng thức ăn nạp vào cơ thể giúp bạn luôn trong trạng thái đầy đủ năng lượng.

Bữa trưa dinh dưỡng 

Thay vì uống một li trà sữa nhiều đường và nạp vào cơ thể chất béo xấu vào giữa buổi chiều hãy dùng ngay một 1 serving Mass Muscle Gainer với mùi vị đa dạng, dễ uống giàu năng lượng.

Bữa tối: Để tránh cảm giác ngán cơm, cần cắt giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể, thay đổi linh hoạt các món ăn tạo cảm giác thèm ăn và sử dụng kèm một serving Mass Muscle Gainer trước khi đi ngủ để bổ sung protein  trong quá trình ngủ 8-9 tiếng.

Bữa tối đơn giản 

2. Thực đơn tập luyện

Nhiều bạn nghĩ rằng chỉ có thực đơn ăn uống lành mạnh, hợp lí mới giúp người gầy tăng cân nhanh. Tuy nhiên luyện tập các bài tập về tăng cơ, chống đẩy giúp cơ thể linh hoạt và năng động hơn. Lúc này, các mô cơ sẽ hoạt động làm tăng kích thước và khối lượng của cơ bắp. Ngoài ra, việc luyện tập giúp cơ thể giảm stress và sâu giấc, quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, cơ thể hấp thụ nhanh các chất dinh dưỡng hỗ trợ quá trình tăng cân. Vì vật Gym chính là người bạn không thể thiếu trong thực đơn tăng cân tăng cơ cho nữ.

Với đối tượng là nữ nên áp dụng 3 bài tập sau:

1. Sumo Squat

Sumo Squat được xem là bài tập rất hiệu quả được rất nhiều người Gymer tập luyện giúp tạo cơ nhanh chóng và hiệu quả nếu chăm chỉ tập luyện.

Squat bài tập tăng cơ đùi và cơ mông

2. Reverse Lunge And Press

Giúp cải thiện vóc dáng bằng cách gia tăng sức mạnh các nhóm cơ trên và giữa. Vai và hai tay sẽ săn chắc hơn, chân khỏe hơn. Ngoài ra, bài tập còn giúp tăng độ dẻo dai ở vùng hông.

Bài tập tăng cơ tay

3. Hip Flexor Stretch

Động tác giúp tăng cơ đùi và mông, cải thiện được phần dưới của cơ thể. Đối với Hip Flexor Stretch  nên thực hiện một cách chậm rãi và lặp lại nhiều lần để mang lại hiệu quả cho cơ thể trong quá trình thực hiện thực đơn tăng cân tăng cơ cho nữ.


Bài tập giúp cơ thể dẻo dai

III. Lưu ý khi thực hiện thực đơn tăng cân tăng cơ cho nữ

Ăn uống lành mạnh với thực đơn đủ 4 nhóm chất quan trọng trong quá trình thực hiện thực đơn tăng cân, tăng cơ cho nữ.

Không ăn vặt trong các bữa phụ mà thay vào đó là các thực phẩm dinh dưỡng hoặc thay thế bằng một Serving Mass Muscle Gainer cung cấp 1000 protein với nhiều hương vị thơm ngon dễ dàng lựa chọn mùi vị phù hợp với khẩu vị của mỗi người.

Kiên trì và nhẫn nại trong quá trình thực hiện các bài tập tăng cân tăng cơ cho nữ.

Tăng năng lượng trong quá trình luyện tập bằng cách sử dụng 1 serving Mass Muscle Gainer 1000 protein hoặc Extreme Massive Mass Gainer cung cấp 1300 protein của Elitelabs USA.

Để tìm hiểu các sản phẩm chất lượng thông qua các Website uy tín như: https://profitness.com.vn hoặc qua fanpage: Profitness Sport Nutrition Vietnam để tìm mua được sản phẩm chất lượng nhé!

 

 

 

 

 

 

.

 

 

HỆ THỐNG ĐẠI LÝ

IFITNESS

34 Hoa Hồng, Phường 2, Quận Phú Nhuận,TP.HCM 0772 808 023 8:00 AM - 6:00 PM

MEDICARE

254 Bis Trần Hưng Đạo, Phường Nguyễn Cư Trinh, Quận 1, TP.HCM 028 7308 7318 8:00 AM - 8:00 PM

ELITE FITNESS

Tầng 3 189 Nghi Tâm, Tây Hồ, Hà Nội info@elitefitness.com.vn 9:00 AM - 20:00 PM

ACTIV STORE

Số 30 Ngõ 131 Thái Hà, Quận Đống Đa, Hà Nội Lầu 2,120/4A Trần Quốc Thảo, Quận 3 0908128800 8:00 AM - 22:00 PM

WHEY SHOP

521/36 Cách Mạng Tháng 8 – P.13 – Q.10 0971.33.85.85 8:00 AM - 21:00 PM

GYM STORE

388 Điện Biên Phủ, Phường 17, Quận Bình Thạnh, TP. HCM info@gymstore.vn 8:00 AM - 20:00 PM

CALIFORNIA FITNESS

126 Hùng Vương, P. 12, Q. 5, TP. HCM 1800 6995 8:00 AM - 21:00 PM

WHEY STORE

480 Điện Biên Phủ, P11, Q.10, TP.HCM 097.997.3030 8:00 AM - 21:00 PM
popup

Số lượng:

Tổng tiền: